Llevo mucho tiempo con este post en la cabeza y por fin he encontrado el momento para adentrarme a explicar este tema. Quiero hacerlo de la forma más sencilla posible.

Ningún alimento te va a curar del virus ni te va a dar un superpoder para no contagiarte, pero sí es verdad que la alimentación es un factor fundamental para poner a punto nuestra inmunidad.

El 80% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino, por lo que es evidente que la alimentación juega un papel fundamental. Cada alimento tiene un efecto totalmente distinto en nuestro cuerpo y nuestra forma de comer contribuye a que nuestro sistema inmunológico se debilite o fortalezca. Cada vez hay más estudios que prueban que existe una relación directa entre lo que comemos y las enfermedades que desarrollamos. Y aquí lo voy a explicar.

Eso que llamamos microbiota es el ejército de defensa que reside en nuestro intestino y nos protege del exterior. Sus soldados son bacterias buenas (probióticos) y bacterias malas (patógenos). Cada uno tenemos trillones de bacterias distintas que viven ahí dentro. Todas tienen su función (incluso los patógenos) pero tienen que estar en equilibrio para que todo esté bajo control.

Cuidar el intestino y darle los nutrientes que necesita tiene un impacto directo en tu salud física y mental. La microbiota tiene funciones tan esenciales como digerir la comida y absorber los nutrientes con las enzimas digestivas, generar vitaminas esenciales, aminoácidos, segregar neurotransmisores (serotonina, hormona de la felicidad), expulsar toxinas, etc.

Por eso, el ratio de las diferentes bacterias puede influir en:

• Peso.
• Hambre.
• Enfermedades.
• Resistencia a la insulina.
• Inflamación e inmunidad.
• Estado de ánimo y energía.

La microbiota es la que gestiona nuestro metabolismo en general. Los microbios son los que deciden cómo encender o apagar los genes. Por eso es tan importante cuidar a las bacterias: queremos que potencien nuestra mejor genética y que los genes malos se queden apagados cuanto más tiempo mejor.

Las claves de una microbiota sana son:

1. Equilibrio: que haya más bacterias buenas que malas.
2. Diversidad: cuantos más tipos de bacterias distintos, más sana y resistente será la microbiota. Nuestros antepasados tenían alrededor de 1.700 especies de bacterias distintas y ahora tenemos entre 1.000 y 1.200. Algo estamos haciendo mal…

Cuando las bacterias malas están fuera de control, las bacterias empiezan a viajar por el cuerpo y nuestra barrera de defensa no sabe cómo actuar ni qué es lo que tiene que atacar y lo que no, por eso aparecen enfermedades como el intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la inflamación crónica, intestino permeable, intolerancias, alergias y otras enfermedades autoinmunes.

Entonces, ¿cómo puedo cuidar mi microbiota?

Las bacterias malas se alimentan de azúcar y las bacterias buenas de fibra. Nuestra dieta suele estar compuesta por mucho azúcar y poca fibra: lo que hace que se multipliquen las bacterias malas y no le demos a las buenas el alimento que necesitan para vivir.

Cuando no comemos la fibra suficiente: las bacterias empiezan a comerse la mucosa y esto es peligroso para la salud porque la mucosa es lo que absorbe los nutrientes y actúa como barrera ante toxinas y otras sustancias malas.

Por eso, cuando no cuidamos la alimentación las bacterias malas se multiplican y toman el control, ahí es cuando necesitas más azúcar, tienes cambios de humor y empiezan a fallar algunas funciones que pueden derivar en distintos problemas desde aumento de peso o diabetes tipo 2 hasta enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide.

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA REFORZAR EL SISTEMA INMUNE:

El doctor en medicina funcional Mark Hyman, uno de los referentes de la medicina funcional (y para mí, del futuro de la salud), ha publicado recientemente estas recomendaciones para poner a punto nuestro sistema inmune:

1. Llena tu dieta de nutrientes y comida real.

Esto es lo más parecido a cómo comían nuestros abuelos. Los alimentos tal cual salen de la tierra, del mar o del campo. Como hemos visto, el sistema inmunitario necesita buena alimentación para funcionar correctamente. Muchas veces nuestro cuerpo coge infecciones por no poder hacer frente a ellas, por eso es tan importante mejorar la calidad de nuestra dieta. Más abajo tenéis las claves de la alimentación.

2. Elimina el azúcar y las harinas refinadas.

¡Es basura! Los estudios han demostrado que los azúcares refinados pueden suprimir tus defensas durante horas después de la ingestión. Limitar el almidón y el azúcar ayudará a que tu sistema inmunológico funcione mejor y mejore tu salud general.

3. Toma la cantidad adecuada de proteína.

La cantidad debería ser la mitad de tu peso en gramos. Varía la fuente de proteína: pollo, huevo, pescado blanco, pescado azul, un poco de carne magra y proteínas vegetales como las lentejas, los garbanzos y el tofu.

4. Mucha cebolla, ajo, puerro, jengibre y especias.

Tienen inulina y otras propiedades antimicrobios y antiinflamatorias que ayudarán a tu sistema digestivo y a tu microbiota. Entre las especias más eficaces se encuentran la cúrcuma, canela o cayena.

5. Introduce fermentados.

Estos son alimento directo para las bacterias buenas, además de bacterias buenas en sí mismas. Una cucharada de chucrut en la comida y en la cena, utilizar vinagre de manzana, kéfir o yogur natural, beber kombucha… ayudan a equilibrar la microbiota y a aumentar la diversidad de bacterias.

6. Caldo de pollo y sopa miso.

Un buen caldo de pollo o verduras o una sopa miso hecha en casa ayuda a mantener a raya tus defensas.

7. Duerme y desconecta.

Está demostrado que los niveles altos de estrés aumentan la susceptibilidad a las infecciones virales. Dormir 8 horas, la meditación y tener momentos de relajación cada día es la clave para reducir los niveles de estrés y ansiedad. Así que es el mejor momento para aprender a meditar y respirar correctamente. Fundamental aparcar pantallas a partir de una hora.

8. Haz ejercicio moderado y estira todos los días.

Es fundamental moverse todos los días. Hacer deporte activa el metabolismo acelerando el ritmo cardiaco y sudar un poquito libera toxinas. Es mejor que el ejercicio sea moderado estos días porque el deporte agotador también agota tus defensas.

9. Fomenta los pensamientos positivos.

Un diario de agradecimiento o unas buenas carcajadas tienen poderes curativos y estimulan los neurotransmisores del sistema inmunológico. Escapa de los pensamientos en bucle y de la rueda infinita de noticias desastrosas y cámbiala por una videollamada de disfraces o un buen monólogo.

10. ¿Suplementos?

Puedes tomar un buen multivitamínico para asegurarte que tienes todas las vitaminas y minerales esenciales. Sobre todo la vitamina D, la vitamina C y el zinc son las más importantes para el sistema inmunitario.

La alimentación para reforzar el sistema inmunológico consiste en:

MÁS

+ VERDURA

Es la base de una dieta nutritiva. Las verduras deberían ocupar al menos la mitad de tu plato. Proporcionan vitaminas esenciales para el sistema inmunitario como la vitamina C (brócoli, espinacas, pimiento rojo…) o los carotenos (zanahoria, boniato, calabaza…) Intenta cuanto más variada mejor y cuanto más verde mejor: brócoli, coliflor, apio, espinaca, acelga, berros, lechuga, rúcula, canónigos…

+ FRUTA

¡Entera! Los zumos pierden la fibra. Toma 2-3 porciones de fruta cada día. Es mejor tomarla por la mañana o entre horas para digerirla mejor.

+ GRASAS SALUDABLES:

El aguacate, aceite de oliva, frutos secos crudos (nueces, almendras, anacardos), semillas como la chía, el lino, el cáñamo… Proporcionan ácidos grasos de cadena corta y Omega 3.

+ CEREALES ENTEROS O INTEGRALES:

Quinoa, arroz integral, espelta integral, centeno, mijo… Sustituye el pan y la pasta por sus homólogos con este tipo de harinas que proporcionarán la fibra que necesitas y te aportará una mayor saciedad durante el día ya que generan energía sostenible.

+ AGUA:

Mantenerse hidratado es fundamental para la salud, ayuda mucho al tránsito intestinal y mejora la función cerebral. Puedes añadir unas gotas de zumo de limón para un extra de vitamina C.

MENOS

– PROCESADOS

Alimentos que se han tratado mucho en fábricas para cambiar su sabor, olor, textura acaban perdiendo nutrientes y suelen ser calorías vacías que a tu cuerpo le cuesta mucho esfuerzo digerir. Si en la etiqueta tiene muchos ingredientes que no conoces es mejor evitarlo.

– AZÚCAR REFINADO

Hay que leer muy bien las etiquetas de los alimentos que consumimos, los productos light suelen tener mucho azúcar, los yogures de sabores, los refrescos sin azúcar están llenos de edulcorantes… Todo lo que sean jarabes, maltodextrosa, fructosa, sacarosa, dextrina, glucosa… son nombres de azúcar disfrazado.

– HIDRATOS REFINADOS

Pan blanco, pasta, arroz blanco, harina de trigo… no tienen fibra y son calorías vacías que lo único que hacen es subir el nivel de glucosa en sangre. La patata, por el almidón, también entraría en esta categoría de alimentos a evitar.

– PROTEÍNA Y LÁCTEOS

Comemos mucha más proteína de la que necesitamos. Aumenta la proteína vegetal como las legumbres o el tofu, y asegúrate de que la proteína animal que compras es de buena calidad: pollo y huevos eco, pescado salvaje y reduce la carne roja todo lo que puedas.

Otras cosas a evitar para regular bacterias malas:

– Antiinflamatorios (ibuprofeno, analgésicos, etc): tomar sólo cuando sea estrictamente necesario.

– Antibióticos: sólo en casos de extrema necesidad y tomar siempre con probióticos.

– Jabones antibacterianos y detergentes: cuanto más natural mejor. Sobre todo evita parabenos, ftalatos, tolueno, benceno, triclosan y lauril eter sulfato sódico (SLES).

– Estrés y estilo de vida poco saludable: el cortisol (hormona del estrés) influye directamente en nuestro sistema inmune.

Lo más importante de todo esto son los hábitos y qué es a lo que está acostumbrado tu cuerpo. Si se acostumbra a tomar verdura en cada comida o cena, tu microbiota estará fuerte y podrás tomarte una pizza de pepperoni una vez a la semana sin debilitar tus defensas. Si, por el contrario, está acostumbrado a tomar mucho azúcar y harinas refinadas y nada de fibra, cada comida tendrá un efecto más y más destructivo en tu cuerpo y sistema inmunitario, porque la microbiota estará totalmente fuera de control.

La mejor solución para cualquier enfermedad es prevenirla, y cuanto más cuidemos nuestro cuerpo y nuestro intestino, más fácil se lo estamos poniendo. A través de la alimentación tenemos un poder increíble sobre los trillones de bacterias que viven en nuestro interior, ¡no infravalores tu capacidad de influir en tu salud!

Un estilo de vida saludable: saber gestionar el estrés, aprender a descansar, hacer ejercicio y llevar una alimentación basada en verduras y fruta es el mejor favor que le puedes hacer a tu cuerpo y a tu salud presente y futura.

¡Tu microbiota te necesita!